Zájdite do akejkoľvek posilňovne a skôr či neskôr začujete debatu, či je lepšie BCAA, alebo EAA. Odpoveď je trochu nudná – nejde o súperenie, ale o dve rôzne úrovne tej istej veci. EAA v sebe obsahujú BCAA, len navyše ešte niečo ďalšie. Poďme si to rozobrať poriadne.
Čo sú aminokyseliny a prečo na nich záleží
Bielkoviny sa v tele rozkladajú na aminokyseliny, z ktorých si potom staviate nové svalové vlákno. Existuje deväť tzv. esenciálnych aminokyselín (EAA), ktoré si telo nevie vyrobiť samo a musí ich prijímať zo stravy. Tri z nich – leucín, izoleucín a valín – sa nazývajú vetvené, teda BCAA (branched-chain amino acids), a hrajú kľúčovú rolu pri spúšťaní syntézy svalovej bielkoviny.
BCAA: rýchly spúšťač regenerácie
BCAA fungujú ako signál pre telo, že je čas začať stavať svaly. Leucín je z trojice najdôležitejší – práve on aktivuje tzv. mTOR dráhu, ktorá rozbieha proces svalového rastu. BCAA Instant je preto obľúbená voľba počas tréningu alebo hneď po ňom, keď potrebujete rýchly impulz bez zaťažovania žalúdka jedlom.
Pre tých, čo preferujú tablety namiesto prášku do vody, existuje aj varianta BCAA 4:1:1 Ultra Pure Tablets vo vyváženom pomere leucínu, izoleucínu a valínu, ktorý kopíruje prirodzený pomer v ľudskom svale.
EAA: kompletný stavebný materiál
Problém čistých BCAA je, že dodávajú len tri z deviatich esenciálnych aminokyselín. Bez ostatných šiestich telo nemá kompletnú sadu stavebných blokov pre syntézu bielkoviny – je to podobné, akoby ste mali tehly, ale chýbala vám malta. EAA doplnok obsahuje všetkých deväť a je preto komplexnejšou voľbou, hlavne ak v daný deň nemáte dostatočný prísun bielkovín z jedla.
EAA Instant je vhodný najmä v období, keď trénujete nalačno, držíte dlhšie pauzy medzi jedlami alebo chcete maximalizovať regeneráciu pri vyššej tréningovej záťaži v konkrétnom športe.
Kedy siahnuť po ktorom
Ak jete dostatok bielkovín (mäso, vajcia, mliečne výrobky, proteín) počas dňa, BCAA počas tréningu vám poslúžia ako rýchly doplnkový impulz. Ak naopak máte nepravidelný jedálniček, cvičíte na lačný žalúdok alebo riešite intenzívny cieľ typu zosilnieť alebo zregenerovať, EAA vám dajú kompletnejšiu podporu.
Mnoho skúsených športovcov rieši dilemu kombináciou oboch – EAA ako základ pravidelnej suplementácie a BCAA pridajú v dňoch s extrémne náročným tréningom, typicky v silovom tréningu alebo bojových športoch.
Glutamín ako doplnok k regenerácii
Do skladačky regenerácie patrí aj glutamín, najrozšírenejšia aminokyselina v ľudskom tele. Nie je esenciálny, ale pri vysokej tréningovej záťaži jeho zásoby rýchlo klesajú, čo ovplyvňuje regeneráciu aj imunitu. Glutamine Pure Fermented sa hodí ako doplnenie k BCAA alebo EAA predovšetkým vo fázach tvrdého objemového tréningu.
Časté mýty
Viac aminokyselín znamená viac svalov. V skutočnosti má telo obmedzenú kapacitu, koľko bielkoviny denne dokáže využiť na stavbu svalu – aminokyseliny navyše jednoducho metabolizujete ako energiu. BCAA/EAA nahradia celkový príjem bielkovín. Nenahradia – sú doplnok, nie substitút plnohodnotnej stravy alebo proteínu.
Záver
BCAA a EAA nie sú konkurenti, ale dve úrovne toho istého nástroja. Pre rýchly impulz počas tréningu poslúžia BCAA, pre komplexnú podporu regenerácie a rastu EAA. Nech zvolíte jednu, alebo obe, kľúčom je pravidelnosť a zladenie s celkovým príjmom bielkovín v strave.