Prečo sa aminokyseliny stali stálicou na poličkách športovcov
Bielkoviny sa v tele rozkladajú na aminokyseliny – jednotlivé „tehličky“, z ktorých si organizmus stavia nové svalové vlákno, enzýmy i hormóny. Z celkovo 20 aminokyselín je 9 označovaných ako esenciálne, pretože si ich telo nevie samo vyrobiť a musí ich získať zo stravy. Doplnky vo forme voľných aminokyselín sa vstrebávajú rýchlejšie než celý proteín, pretože telo ich nemusí najprv rozštiepiť trávením – to je dôvod, prečo sa BCAA a EAA bežne pijú priamo počas tréningu.
BCAA: tri aminokyseliny so špecializáciou na sval
Skratka BCAA znamená vetvené aminokyseliny (branched-chain amino acids) – leucín, izoleucín a valín. Tieto tri z deviatich esenciálnych aminokyselín majú unikátnu vlastnosť: metabolizujú sa priamo vo svale, nie v pečeni, takže sa do krvného obehu dostávajú mimoriadne rýchlo. Leucín je navyše kľúčovým spúšťačom syntézy svalových bielkovín – funguje ako akýsi „vypínač“, ktorý telu povie, že je čas stavať nový sval.
Osvedčený pomer 2:1:1 (leucín:izoleucín:valín) nájdete v BCAA Instant cola-citrón alebo v osviežujúcej príchuti melón.
EAA: kompletná sada, ktorú telo nutne potrebuje
EAA (essential amino acids) zahŕňajú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, teda BCAA plus ďalších šesť – histidín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín a tryptofán. Zatiaľ čo BCAA cielia hlavne na svalové tkanivo, EAA pokrývajú širšie spektrum funkcií: podporujú imunitu, tvorbu neurotransmiterov i celkovú regeneráciu. Odborná literatúra navyše ukazuje, že bez zvyšných šiestich esenciálnych aminokyselín nemôže telo naplno využiť ani ten spúšťací efekt leucínu – syntéza bielkovín totiž potrebuje kompletnú stavebnú sadu, nie len spúšťač.
Ak chcete pokryť celé spektrum, siahnite po EAA Instant mango alebo príchuti pomaranč.
BCAA, alebo EAA – čo zvoliť?
- Jete dostatok bielkovín z jedla i proteínu – BCAA vám poslúžia ako rýchly doplnok priamo počas tréningu, pretože základnú aminokyselinovú skladbu už máte pokrytú zo stravy.
- Trénujete nalačno alebo držíte nízkokalorickú diétu – EAA sú komplexnejšou voľbou, pretože doplnia aj tých šesť aminokyselín, ktoré BCAA neobsahujú.
- Chcete len osviežujúci nápoj počas tréningu s nulou kalórií – obe varianty fungujú rovnako dobre, rozhoduje skôr chuť a rozpočet.
Citrulín malát – tichý pomocník pre pumpu a vytrvalosť
Popri BCAA a EAA stojí za zmienku aj citrulín malát – aminokyselina, ktorá v tele podporuje tvorbu oxidu dusnatého, teda lepšie prekrvenie pracujúcich svalov. Výsledkom býva výraznejšia „pumpa“ a oddialenie pocitu únavy pri dlhších sériách. Nájdete ho v Citrulline Malate mango-pomaranč.
Ako spoznať kvalitný aminokyselinový doplnok
- Presný pomer na etikete – pri BCAA by mal byť jasne uvedený pomer (najčastejšie 2:1:1) a presná gramáž, nie len súhrnné „aminokyseliny“.
- Instantizovaná forma – kvalitný prášok sa dobre rozpúšťa v studenej vode bez zhlukovania, čo uľahčuje pitie počas tréningu.
- Bez zbytočných plnív – strážte, aby hlavný objem dávky tvorili skutočne aminokyseliny, nie farbivá a sladidlá.
Mýty, ktoré stoja za vyvrátenie
- „BCAA sú nutné, aj keď jete dosť proteínu.“ Ak pokrývate odporúčaný denný príjem bielkovín, dodatočné BCAA prinášajú len obmedzený efekt navyše.
- „Aminokyseliny nahradia celý proteín.“ Voľné aminokyseliny dopĺňajú stravu, nenahrádzajú ju – telo potrebuje aj ďalšie živiny obsiahnuté v celom proteíne a jedle.
Zaujímavosť na záver
Leucín, kľúčová aminokyselina v BCAA, bol objavený už v roku 1820 francúzskym chemikom Henri Braconnotom – teda viac než sto rokov predtým, než niekoho napadlo predávať ho ako športový doplnok. Meno dostal podľa gréckeho „leukos“, teda biely, pretože sa prvýkrát izoloval ako biely kryštalický prášok zo svalového tkaniva.
Zhrnutie
BCAA sú špecialista na svalové tkanivo a rýchly zásah počas tréningu, EAA ponúkajú kompletnú esenciálnu sadu pre širšiu regeneráciu a funkcie tela. Obe varianty majú svoje miesto – voľba záleží na tom, ako vyzerá zvyšok vášho jedálnička a aký cieľ práve sledujete.