Aminokyselina, ktorá zlepší váš pumpa efekt
Ak ste niekedy skúšali predtréningový doplnok a všimli ste si, že svaly po pár sériách vyzerajú znateľne „nafúknutejšie“ a vydržia vám dlhšie bez pálenia, je vysoká šanca, že za tým stála práve kombinácia L-citrulínu s jablčnou (malovou) kyselinou – citrulín malát. Ide o jednu z najlepšie preskúmaných látok v športovej výžive posledných dvoch dekád, a napriek tomu sa okolo nej stále vyskytuje množstvo polopráv.
Odkiaľ citrulín pochádza a ako sa objavil v športovej výžive
Citrulín prvýkrát izolovali japonskí vedci v 30. rokoch 20. storočia z dyne červenej (Citrullus lanatus) – odtiaľ i jeho meno, odvodené z latinského „citrullus“. Dyňa obsahuje prirodzene najväčšie množstvo citrulínu zo všetkých bežne dostupných potravín, predovšetkým v šupke a bielej dužine blízko kôry, teda v častiach, ktoré väčšina ľudí neje. Do športovej výživy sa citrulín malát dostal až v 90. rokoch, keď francúzski výskumníci zistili, že kombinácia s jablčnou kyselinou výrazne zlepšuje jeho účinky na energetický metabolizmus a znižuje pocit svalovej únavy.
Ako sa citrulín malát vyrába
Komerčne sa citrulín dnes prakticky vždy vyrába fermentáciou – mikroorganizmy (najčastejšie baktérie rodu Corynebacterium) premenia cukorný substrát na L-citrulín vo veľkých bioreaktoroch, obdobne ako sa vyrába rad ďalších aminokyselín. Tento proces je oveľa efektívnejší a čistejší než extrakcia z dyne, ktorá by bola ekonomicky nezmyselná pre nízku koncentráciu látky v ovocí. Vyrobený citrulín sa následne naviaže na jablčnú kyselinu v presnom pomere (obvykle 2:1), čím vznikne stabilný, dobre rozpustný kryštalický prášok.
Kvalita sa medzi výrobcami líši predovšetkým čistotou vstupnej suroviny a presnosťou pomeru citrulín:malát. Lacnejšie výrobky často obsahujú nižší podiel aktívneho citrulínu, čo spoznáte podľa nutričných údajov na etikete – hľadajte špecifikáciu "citrulline malate 2:1" s uvedeným množstvom čistého citrulínu na dávku.
Ako citrulín malát v tele funguje
Po vstrebaní sa citrulín v obličkách premieňa na arginín, z ktorého telo následne syntetizuje oxid dusnatý (NO) – molekulu, ktorá rozširuje cievy a zlepšuje prekrvenie pracujúcich svalov. Zaujímavé je, že doplnkový citrulín zvyšuje hladinu arginínu v krvi účinnejšie než priame užívanie samotného arginínu, pretože uniká rozsiahlemu rozkladu v pečeni (tzv. first-pass metabolizmu).
Okrem prekrvenia sa malátová zložka podieľa na Krebsovom cykle, teda na bunkovej produkcii energie, čo môže prispievať k oddialeniu pocitu únavy počas dlhšie trvajúcej záťaže. Kombinácia oboch účinkov – lepšie prekrvenie a energetická podpora – je dôvod, prečo sa citrulín malát stal štandardnou súčasťou väčšiny moderných pumpujúcich predtréningových zmesí.
Ako správne vyberať a dávkovať
Účinná dávka sa podľa klinických štúdií pohybuje medzi 6 a 8 gramami citrulín malátu približne 30 – 60 minút pred tréningom. Nižšie dávky okolo 3 gramov, ktoré sa často objavujú v lacných multi-ingredientných produktoch, spravidla nedosahujú preukázaný efekt. Pri výbere produktu sa teda pozerajte na skutočné množstvo citrulín malátu na dávku, nielen na to, že je „na etikete uvedený“.
Chuťovo je čistý citrulín malát výrazne kyslý, preto výrobcovia obvykle ponúkajú ochutené varianty s príchuťou ako jahoda-citrón alebo mango-pomaranč, ktoré sa lepšie rozpustia a chutia v tréningovom šejkri.
Pre koho je vhodný a na čo si dať pozor
Citrulín malát je vhodný pre takmer všetkých športovcov, ktorí chcú zlepšiť vytrvalostný výkon alebo intenzitu silového tréningu – od posilňovania cez CrossFit až po vytrvalostný beh a cyklistiku. Ľudia s nízkym krvným tlakom by mali sledovať, ako na doplnok reagujú, pretože rozšírenie ciev môže tlak ďalej mierne znížiť. Citrulín malát neobsahuje kofeín, takže je vhodný aj na popoludňajšie a večerné tréningy alebo pre športovcov citlivých na stimulanty.
Zaujímavosti
- Dyňa červená obsahuje citrulín predovšetkým vo svetlej, bielej časti šupky – práve preto sa dnes skúma, ako túto časť využiť ako potravinový odpad vo výrobe doplnkov.
- Citrulín je jednou z mála aminokyselín, ktorá sa v ľudskom tele vôbec nezabudováva do svalových bielkovín – jeho hlavná úloha je metabolická, nie stavebná.
- Popri športovej výžive sa citrulín klinicky testuje aj pri liečbe niektorých kardiovaskulárnych ťažkostí.
Záver
Citrulín malát patrí k tým doplnkom, kde sa marketing a veda skutočne stretávajú – ide o lacnú, dobre preskúmanú a bezpečnú látku s merateľným účinkom na prekrvenie a vytrvalosť. Ak hľadáte podporu pre intenzívnejšie a dlhšie tréningy bez stimulačného efektu, vyskúšajte Citrulline Malate 1400 mg alebo aktuálne akciové balenie 2+1 zadarmo. Obľúbené sú aj ochutené varianty jahoda-citrón 210 g, mango-pomaranč 210 g alebo väčšie balenie 525 g mango-pomaranč.
Pozrite sa tiež na celú kategóriu Aminokyseliny, kategóriu Svaly a sila, sekciu Zosilnieť pre naberanie sily, Nabudiť pre energiu pred tréningom, alebo aktuálne AKCIA 1+1.