Ranné espresso, na obed ľadová káva, pred tréningom pre-workout a večer ešte energetický nápoj — kofeín sa dnes sčítava z toľkých zdrojov, že si ho väčšina ľudí vôbec nepočíta dohromady. Pritom práve súčet za celý deň rozhoduje o tom, či budete mať energiu, alebo len tras rúk a zlé zaspávanie.
Koľko kofeínu je ešte v pohode
Pre zdravého dospelého sa za bezpečný celkový denný príjem všeobecne považuje do 400 mg kofeínu, jednorazová dávka do 200 mg. To znie ako veľa, ale jedna porcia silného pre-workoutu z kategórie Nabudiť môže sama osebe obsahovať 200–300 mg — teda skoro celý bezpečný denný limit v jednej odmerke.
Prečo sa to sčítava rýchlejšie, než čakáte
Kofeín z kávy sa z tela vylučuje s polčasom okolo 5 hodín — takže ranné dve kávy sú v krvi ešte čiastočne prítomné, keď si dáte popoludňajší pre-workout pred tréningom. Ak k tomu pridáte ešte energetický nápoj cestou domov, celkový príjem za deň ľahko presiahne odporúčanú hranicu bez toho, aby ste to čakali.
300 g, čierna višňa
Ako si nastaviť rozumný rozpočet
Najjednoduchšie je vziať do úvahy všetky zdroje naraz — kávu, čaj, energetické nápoje aj doplnky z kategórie Energia a hydratácia — a naplánovať ich tak, aby posledná dávka padla najneskôr 6 hodín pred spaním. Regenerácia a rast svalov totiž prebiehajú hlavne v spánku, a ten kofeín v neskorých hodinách citeľne naruší.
Alternatívy na dni, keď kofeín prebýva
Ak cítite, že ste za deň kofeín s pre-workoutom, kávou aj energeťákom prehnali, nemusí to hneď znamenať koniec tréningu bez „nakopnutia". Citrulín malát z kategórie Aminokyseliny podporuje prekrvenie svalov bez stimulačného účinku, takže sa hodí aj do nestimulačnej varianty tréningu.
Tip na kontrolu tolerancie
Ak si všimnete, že vám rovnaká dávka kofeínu už „nekope" ako predtým, skúste jeden až dva týždne bez stimulantov. Tolerancia klesne a menšia dávka potom zase zafunguje tak, ako má.
Kedy je vhodné kofeín obmedziť úplne
Vyššia citlivosť na kofeín býva typická u ľudí s úzkosťami, poruchami spánku alebo srdcovými ťažkosťami — v takých prípadoch je rozumnejšie siahnuť po nestimulačnej variante predtréningovej podpory alebo sa poradiť s lekárom, než dávkovanie riešiť metódou pokus-omyl.
Tehotné a dojčiace ženy, ľudia s kardiovaskulárnymi problémami a deti by mali príjem kofeínu konzultovať s lekárom. Text je všeobecný prehľad, nenahrádza individuálne odporúčanie.