Keď si vezmete rebríček doplnkov stravy podľa množstva vedeckých štúdií, ktoré stoja za ich účinkom, kreatín je na vrchole už vyše troch desaťročí. Pritom ide o látku, ktorú si telo vie vyrábať samo a ktorú bežne prijímame aj z mäsa. Otázka neznie „funguje kreatín?", ale „prečo ho ešte nemáte v tréningovej krabičke?"
Čo je kreatín a ako vlastne funguje
Kreatín je prirodzená látka vznikajúca z aminokyselín, ktorú telo skladuje predovšetkým vo svaloch. Tam sa podieľa na rýchlej obnove ATP – teda energie, ktorú svaly spotrebúvajú pri krátkych, intenzívnych výbuchoch sily. Zjednodušene: čím viac kreatínu máte vo svaloch, tým dlhšie vydržíte tlačiť na maximum, či ide o posledné opakovanie v sérii, šprint na konci zápasu alebo výskok v boxe.
Dopĺňanie kreatínu zvyšuje jeho zásoby vo svaloch nad bežnú úroveň, ktorú dokážeme získať len zo stravy. Výsledkom je vyšší silový výkon, rýchlejšia regenerácia medzi sériami a v mnohých prípadoch aj nárast svalovej hmoty vďaka lepšej kvalite tréningu a miernej retencii vody v bunkách.
Pre koho je kreatín vhodný
Kreatín dáva najväčší zmysel tam, kde sa opakujú krátke intenzívne úsilia – v silovom tréningu a fitness, u šprintérov, v bojových športoch alebo v tímových športoch so zmenami tempa ako futbal a hokej. Pomáha ale aj ľuďom, ktorí chcú jednoducho zosilnieť a nabrať svalovú hmotu, pretože umožňuje odtrénovať kvalitnejšie a objemnejšie tréningy.
Naopak pri čisto vytrvalostných disciplínach bez šprintov je prínos menší, aj keď aj tam sa často využíva na rýchlejšiu regeneráciu medzi tréningovými blokmi.
Aký typ kreatínu vybrať
Na trhu existuje množstvo foriem kreatínu – HCl, citrát, nitrát a ďalšie – ale kreatín monohydrát zostáva zlatým štandardom. Je najlepšie preskúmaný, najlacnejší na gram účinnej látky a úplná väčšina štúdií, ktoré ukazujú jeho prínosy, bola robená práve s ním. Creatine Monohydrate 500 g je čistá, jemne mletá forma bez zbytočných príchutí, ideálna pre každodenné použitie.
Ak vám čistý monohydrát nesedí po žalúdku alebo chcete príjemnejšiu chuť do vody, existuje varianta s postupným uvoľňovaním a ovocnými príchuťami – Creatine Monohydrate Gentle Power je formulovaný práve pre citlivejšie trávenie a bez zbytočného nadúvania, ktoré niektorí ľudia pri klasickom monohydráte pociťujú.
Koľko a ako kreatín užívať
Najjednoduchší a dnes najodporúčanejší prístup je užívať 3–5 g kreatínu denne, kedykoľvek počas dňa, ideálne stále v rovnakom čase. Nie je nutné robiť žiadnu „nasycovaciu fázu" s vysokými dávkami – tá len urýchli nástup efektu o pár dní, ale dlhodobý výsledok je rovnaký.
Kreatín sa výborne mieša do proteínového nápoja po tréningu alebo jednoducho do vody so šejkrom. Kľúčová je pravidelnosť – účinok sa buduje v čase, nie jednorazovou dávkou pred tréningom.
Časté mýty o kreatíne
Kreatín poškodzuje obličky. U zdravých ľudí bez existujúceho ochorenia obličiek desiatky štúdií tento mýtus nepotvrdzujú. Kreatín spôsobuje len zadržiavanie vody. Zadržiavanie vody je reálne, ale je intracelulárne (vo svalových bunkách) a nesúvisí s opuchmi alebo nafúknutým vzhľadom. Kreatín je len pre kulturistov. V skutočnosti profituje aj bežec, hokejista alebo bojovník, pretože zlepšuje výkon pri akejkoľvek krátkej intenzívnej záťaži.
Zaujímavosť na záver
Slovo kreatín pochádza z gréckeho „kreas", čo znamená mäso – a presne tam ho ľudia po stáročia prijímali, aj keď v oveľa menšom množstve, než dnes dokáže dodať jedna odmerka. Kilogram surového hovädzieho obsahuje len asi 5 g kreatínu, teda zhruba dennú doplnkovú dávku, ktorú dnes zvládnete za desať sekúnd s pohárom vody.
Nech už trénujete pre konkrétny cieľ, alebo si chcete len zlepšiť silu a výkon v posilňovni, kreatín monohydrát patrí medzi tie najmenej sporné voľby, ktoré stoja za to mať v tréningovom pláne dlhodobo.