Magnézium: prečo je najčastejšie chýbajúci minerál u športovcov a ako ho doplniť správne

Kŕč do lýtka uprostred noci, viečko, ktoré samo poškubáva pri dlhom dni v práci, alebo pocit, že aj po ôsmich hodinách spánku je telo stále ako vyžmýkané – to všetko sú klasické hlášky ľudí, ktorým chýba magnézium. Pritom ide o minerál, ktorý si telo nevie samo vyrobiť a musí ho každý deň dopĺňať zvonka. Podľa odhadov výživových štúdií nedosahuje odporúčaný denný príjem magnézia pokojne polovica dospelej populácie v Európe – a u športovcov je situácia ešte výraznejšia, pretože potom a zvýšeným metabolizmom ho strácajú rýchlejšie než ostatní.

Čo magnézium v tele vlastne robí

Magnézium je kofaktorom viac než 300 enzymatických reakcií – bez neho by rad základných procesov v tele jednoducho neprebehol. Podieľa sa na tvorbe energie z glukózy, na syntéze bielkovín, na prenose nervových signálov a hlavne na svalovej kontrakcii a uvoľnení. Zatiaľ čo vápnik sval sťahuje, magnézium ho uvoľňuje – a práve táto rovnováha rozhoduje o tom, či sval po záťaži relaxuje, alebo zostáva v kŕči. Magnézium sa navyše podieľa na regulácii srdcového rytmu, na udržaní normálnej hladiny krvného tlaku a na správnej činnosti nervovej sústavy, kde tlmí nadmernú excitabilitu neurónov.

Približne 60 % telesných zásob magnézia je uložených v kostiach, zvyšok potom vo svaloch a mäkkých tkanivách. To znamená, že hladina magnézia v krvi vôbec nemusí odrážať skutočný stav zásob v tele – telo si udrží krvnú koncentráciu na úkor kostí a svalov, takže aj ľudia s "normálnym" krvným testom môžu trpieť skrytým nedostatkom.

Prečo športovci strácajú magnézium rýchlejšie

Magnézium opúšťa telo hlavne potom a močom, a oba tieto kanály sa pri tréningu výrazne zrýchľujú. Hodina intenzívneho cvičenia v horúčave dokáže zvýšiť straty magnézia potom o desiatky percent oproti pokojovému stavu. K tomu sa pridáva fakt, že intenzívna fyzická záťaž zvyšuje spotrebu magnézia na bunkovej úrovni – energetický metabolizmus, ktorý sa pri tréningu zrýchľuje, je totiž na magnézium priamo závislý.

Vytrvalostní športovci, hráči kontaktných športov i ľudia trénujúci v letných mesiacoch preto patria medzi skupiny s najvyšším rizikom nedostatku. Typickými varovnými signálmi sú nočné kŕče v lýtkach, poškubávanie viečok, zvýšená únava napriek dostatku spánku, podráždenosť a horšia regenerácia po tréningu.

Formy magnézia v doplnkoch – v čom sa líšia

Nie všetky formy magnézia sa v tele správajú rovnako. Rozdiely sú hlavne vo vstrebateľnosti a v tom, aké šetrné sú k tráviacemu traktu:

• Bisglycinát (chelát na glycín) – magnézium naviazané na aminokyselinu glycín patrí medzi najlepšie vstrebateľné a zároveň najšetrnejšie formy k žalúdku. Nájdete ho v produkte Magnesium Bisglycinate.
• Malát – väzba na kyselinu jablčnú, ktorá sa priamo zúčastňuje tvorby energie v Krebsovom cykle, a preto je obľúbená u športovcov riešiacich únavu. Zastupuje ju Magnesium Malate.
• Chelátová viazaná forma – vyvážený kompromis medzi vstrebateľnosťou a cenou, vhodný na každodennú doplnkovú dávku, ako je Magnesium Chelated.
• Kombinácia viacerých foriem – produkty ako Magnesium Quattro Matrix spájajú štyri rôzne formy magnézia, aby využili výhody každej z nich naraz.
• Oxid magnéziový – najlacnejšia a najrozšírenejšia forma v bežných lekárňach, ale zároveň najhoršie vstrebateľná; veľká časť dávky prechádza tráviacim traktom bez úžitku a môže spôsobovať preháňavý efekt.

Ako spoznať kvalitný produkt a na čo si dať pozor

Pri výbere doplnku sa oplatí sledovať, aká forma magnézia je použitá – etiketa by mala jasne uvádzať konkrétnu viazanú formu, nie len všeobecné "magnézium". Ďalej je dobré skontrolovať množstvo elementárneho magnézia na dávku, pretože rôzne viazané formy obsahujú rôzne percento čistého minerálu – pri chelátoch býva nižšie než pri oxide, ale vstrebe sa ho výrazne viac. Časté marketingové triky zahŕňajú uvádzanie celkovej hmotnosti zlúčeniny namiesto množstva elementárneho magnézia, čo dávku opticky nafukuje.

Skladovať doplnky magnézia je najlepšie v suchu a mimo priameho slnečného žiarenia – práškové i tabletové formy sú citlivé na vlhkosť, ktorá môže urýchliť hrudkovatenie alebo degradáciu účinnej látky.

Zdravotné benefity podrobnejšie

Okrem prevencie kŕčov má magnézium zdokumentovaný vplyv na kvalitu spánku – podporuje aktivitu parasympatického nervového systému a reguluje hladinu melatonínu, takže jeho dostatok súvisí s hlbším a pokojnejším spánkom. U ľudí s vyšším krvným tlakom štúdie ukazujú mierne, ale merateľné zníženie systolického tlaku pri pravidelnej suplementácii. Magnézium sa tiež podieľa na metabolizme vápnika a vitamínu D, takže jeho nedostatok môže nepriamo oslabovať aj zdravie kostí, hoci sa o tom hovorí oveľa menej než o samotnom vápniku.

Opatrní by mali byť ľudia s poruchou funkcie obličiek, pretože tí nedokážu prebytočné magnézium efektívne vylučovať a hrozí im hromadenie minerálu v tele. U zdravých dospelých je riziko predávkovania z doplnkov stravy minimálne – nadbytok sa obvykle prejaví len miernym preháňavým efektom.

Pre koho je magnézium vhodné

Zaujímavosti na záver

Vedeli ste, že magnézium je štvrtý najrozšírenejší minerál v ľudskom tele, ale v bežnej európskej strave ho dnes nájdeme menej než pred sto rokmi? Intenzívne poľnohospodárstvo totiž postupne ochudobňuje pôdu o minerály, takže aj rovnaké množstvo zeleniny alebo obilnín dnes obsahuje menej magnézia než generáciu späť. To je jeden z dôvodov, prečo sa cielená suplementácia stáva čoraz relevantnejšou aj pre ľudí, ktorí jedia "zdravo".

Zhrnutie

Magnézium patrí medzi minerály, ktoré telo potrebuje doslova na každom kroku – od svalovej kontrakcie po tvorbu energie a kvalitný spánok. Športovci by naň mali myslieť obzvlášť, pretože ho strácajú rýchlejšie než bežná populácia. Pri výbere doplnku sa oplatí siahnuť po dobre vstrebateľnej viazanej forme, ako je Magnesium Bisglycinate alebo Magnesium Quattro Matrix, a doplniť ho prípadne aj o iontový nápoj typu Xtreme Electrolyte Sport Drink pre dni s náročným tréningom.