Ten pocit napätej, „nafúknutej" svaloviny počas posledných sérií má aj praktický zmysel — viac krvi v pracujúcom svale znamená viac kyslíka, živín a rýchlejší odvod odpadových látok. Citrulline malate patrí medzi doplnky, ktoré tento efekt dokážu podporiť merateľne, nie len na papieri marketingového letáku.
Čo citrulline malate vlastne je
Citrulline malate je kombinácia aminokyseliny L-citrulínu a kyseliny jablčnej (malátu). Samotný citrulín sa v tele premieňa na arginín, z ktorého následne vzniká oxid dusnatý — látka, ktorá rozširuje cievy a zlepšuje prekrvenie pracujúcich svalov. Zaujímavé je, že perorálne podanie citrulínu zvyšuje hladinu arginínu v krvi účinnejšie než podanie samotného arginínu, pretože arginín sa v črevách z veľkej časti rozloží skôr, než sa vôbec vstrebe.
Citrulín, alebo arginín? V čom je rozdiel
Arginín z kategórie Aminokyseliny je látka, z ktorej si telo priamo vyrába oxid dusnatý — ale vo vysokých dávkach často dráždi trávenie a časť z nej sa stratí ešte pred vstrebaním. Citrulín ide inou cestou: prejde črevom bez problémov, v obličkách sa premení na arginín a výsledná hladina arginínu v krvi je nakoniec vyššia, než keby ste si dali arginín rovno. Preto sa citrulín v posledných rokoch stal preferovanou voľbou pre podporu prekrvenia.
Čo robí malát v kombinácii s citrulínom
Kyselina jablčná nie je len plnivo. Je kľúčovou súčasťou Krebsovho cyklu — procesu, ktorým bunky vyrábajú energiu — a podieľa sa na odbúravaní laktátu, ktorý sa hromadí vo svale pri intenzívnej záťaži. Kombinácia citrulínu s malátom preto cieli na dve veci naraz: lepšie prekrvenie a oddialenie pocitu svalovej únavy počas série.
Ako a kedy citrulline malate užívať
Štandardná účinná dávka sa pohybuje medzi 6 a 8 gramami, užitá zhruba 30–60 minút pred tréningom z kategórie Svaly a sila. Nižšie dávky okolo 3 gramov, ktoré sa často objavujú v lacnejších pre-workoutoch, podľa dostupných štúdií nemusia priniesť merateľný efekt — na kvalite a množstve teda záleží.
Tip na kombináciu
Citrulline malate sa dobre dopĺňa s kreatínom a beta-alanínom — každá z látok cieli na inú časť výkonu (prekrvenie, sila, vytrvalosť), takže sa ich účinky neprekrývajú, ale sčítavajú.
Pre koho má citrulín zmysel a kedy s ním počkať
Najviac ocenia citrulín ľudia trénujúci s vyšším objemom opakovaní — teda klasický silový tréning z kategórie Výber podľa športu alebo hypertrofické bloky s viacerými sériami. Pri čisto silových, nízkoopakovacích tréningoch je efekt menej badateľný, pretože tam nehrá takú veľkú rolu vytrvalostná zložka výkonu.
Citrulline malate je doplnok stravy, nie náhrada vyváženého jedálnička ani liečba zdravotných ťažkostí. Pri užívaní liekov na krvný tlak alebo srdcových ťažkostiach odporúčame užívanie konzultovať s lekárom.