Liter vody bez elektrolytov môže paradoxne zhoršiť dehydratáciu, nie ju vyriešiť. Znie to ako protirečenie, ale má to jednoduché vysvetlenie: pot nie je čistá voda, je to roztok obsahujúci sodík, draslík, magnézium a ďalšie minerály. Keď dopĺňate len tekutinu bez týchto látok, riedite krv a telo sa snaží nerovnováhu vyrovnať – okrem iného tým, že vás donúti častejšie chodiť na záchod, čo hydratáciu ešte zhorší.
Čo sú elektrolyty a prečo na nich záleží
Elektrolyty sú minerály nesúce elektrický náboj, ktoré umožňujú prenos nervových signálov a sťahovanie svalov. Sodík a draslík regulujú množstvo vody v bunkách a mimo ne, magnézium a vápnik sa podieľajú na svalovej kontrakcii a nervovom prenose. Pri potení telo stráca predovšetkým sodík, vo výrazne menšej miere aj draslík a magnézium – a práve tento nepomer je hlavný dôvod, prečo po dlhom tréningu v teple prídu kŕče.
Ako sa spozná nedostatok elektrolytov
Prvými signálmi bývajú pokles výkonu, skorší nástup únavy, bolesti hlavy a svalové kŕče – najmä v lýtkach a stehnách pri vytrvalostných športoch ako beh alebo cyklistika. V horúcom počasí alebo pri tréningu dlhšom než 60–90 minút sa straty elektrolytov kumulujú rýchlejšie, než dokáže obyčajná voda kompenzovať.
Ako vybrať správny iontový nápoj
Kľúčový je pomer sodíka voči objemu tekutiny a prítomnosť ďalších minerálov, nie len sladká chuť. Xtreme Electrolyte Sport Drink obsahuje vyvážený komplex elektrolytov navrhnutý priamo na rýchle doplnenie strát počas intenzívnej záťaže, dostupný aj v príchutiach citrón, zelené jablko, jahoda-kiwi a pomaranč.
Kedy piť čo: voda, iontový nápoj, alebo hypotonický nápoj
Pri krátkom a miernom tréningu do 45 minút obvykle postačí voda. Nad hodinu intenzívnej záťaže, najmä v teple, sa vyplatí iontový nápoj s vyšším obsahom sodíka. Na rýchle vstrebanie počas dlhšie trvajúceho výkonu, keď telo potrebuje tekutinu čo najrýchlejšie spracovať, sa hodí hypotonický nápoj s nižšou koncentráciou cukrov, ktorý sa vstrebáva rýchlejšie než bežná voda.
Ideálne je piť v menších dávkach počas celého tréningu, nie naraz veľké množstvo – telo tak lepšie udrží rovnováhu tekutín aj minerálov, nech trénujete v akomkoľvek športe.
Návrat do tréningu po pauze
Po dlhšej pauze, dovolenke alebo prechode z leta do jesenného tréningového cyklu býva telo menej adaptované na záťaž a potenie, a preto sa kŕče a únava objavujú skôr než obvykle. Práve v tomto období sa vyplatí venovať hydratácii väčšiu pozornosť, kým sa organizmus znovu nezadaptuje na pravidelnú záťaž.
Časté mýty
Čím viac vody, tým lepšie. Prehnaný príjem čistej vody bez elektrolytov môže viesť až k hyponatriémii, teda nebezpečnému nariedeniu sodíka v krvi. Elektrolyty potrebujú len vrcholoví športovci. V skutočnosti je potenie individuálne a aj rekreačný športovec v horúcom počasí môže strácať významné množstvo minerálov.
Záver
Hydratácia nie je len o množstve vypitej vody, ale o rovnováhe medzi tekutinou a minerálmi, ktoré telo pri potení stráca. Správne zvolený iontový nápoj vám ušetrí kŕče, udrží výkon počas celého tréningu a zrýchli regeneráciu po jeho konci.